3 top vježbe za zatezanje guze

Ako svakog dana odvojite 10 minuta za vežbanje, već za mesec uočićete značajne promene u zategnutosti i izgledu mišića zadnjice. Kako jačanje ovih mišića uključuje i angažovanje donjih mišića leđa i nogu, vežbanjem se postiže bolje držanje tela i zdravlje uopšte.

Čučnjevi

Zahtevaju mnogo energije, ciljano deluju na sve grupe mišića donjih leđa i podižu zadnjicu.

Običan - raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Ruke ispružite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Spuštajte se zadnjicom prema dole, dok ne stignete gotovo u sedeću poziciju, ali pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Leđa su prava. Oslonac treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Napravite tri seta ovih vežbi sa kratkom pauzom između. Trudite se da vežbu radite što sporije.

Sa šipkom - raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Uhvatite šipku tako da je gornji deo šake okrenut prema gore. Sa blago savijenim kolenima, i pravim leđima, podignite šipku na grudne mišiće. Laktovi su istureni napred, da šipka ne bi skliznula sa grudi. Blago savijajući kolena, spustite se dole dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Uz izdah vratite se u početni položaj i zategnite zadnjicu i stomačne mišiće. Uradite tri serije po sedam ponavljanja. Obratite pažnju da se tokom vežbe ne naginjete napred i ne savijate vrat.

Sumo čučanj - raskoračni stav, stopala su nešto šire od širine kukova, stopala i kolena su okrenuta spolj. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra. Uz udah spuštajte se zadnjicom dole, do granice bola. Uz izdah vratiti se u početni položaj.

Iskorak

Ovom vežbom se oblikuje zadnjica. Stanite uspravo, stopala su spojena, ruke su na kukovima. Iskoračite jednom nogom napred, a kolenom druge se spuštajte prema tlu. Pazite da koleno noge koja je ispred ne prelazi vrh prstiju. Kada koleno noge koja je iza tela bude blizu podloge zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano se vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice. Uradite od pet do sedam ponavljanja sa jednom nogom, pa uradite vežbu i sa drugom.

Most

Odlična vežba za zatezanje zadnjice. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su u širini kukova, a ruke su položene uz telo. Pete čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh ali da grudi i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spustite dole.

Teža varijanta ove vežbe je da se ruke podignu visoko u vazduh ili kada je podignuta zadnjica da približavate i odaljavate kolena.